Introduzione Dieta e alimentazione Calorie Dieta sana Alimenti da limitare Porzioni Attività fisica Stile di vita Farmaci dimagranti Intervento chirurgico Mantenere i risultati Fonti e bibliografia Introduzione Porsi obiettivi di dimagrimento realistici è un primo passo importante per dimagrire davvero e, soprattutto, mantenere i risultati della dieta nel tempo. Per gli adulti questo significa in genere, per esempio, puntare a perdere dal 5 al 10 per cento del peso nell'arco di sei mesi; questo è già sufficiente a ridurre il rischio di coronaropatia e di altre patologie cardiovascolari. Il modo migliore per dimagrire è procedere con calma, perdere mezzo chilo o un chilo a settimana è fattibile e sicuro, e vi aiuterà a mantenere i risultati. Vi darà anche il tempo di modificare il vostro stile di vita rendendolo più sano Se vostro figlio è in leggero sovrappeso o rischia di ingrassare, l’obiettivo è quello di mantenere il peso attuale e di concentrarsi su un’alimentazione sana e sull'attività fisica. Tutta la famiglia dovrebbe sforzarsi di modificare il proprio stile di vita. Come dimagrire? Per dimagrire e mantenere i risultati nel tempo è importante che sia voi che la vostra famiglia modifichiate lo stile di vita rendendolo più sano: Cercate di bilanciare l’energia in ingresso (le calorie derivanti dagli alimenti e dalle bevande) e quella in uscita (attività fisica), Seguite una dieta sana. Con l’andare del tempo queste modifiche dello stile di vita entreranno a far parte della vostra quotidianità e diventeranno delle abitudini: questo dovrebbe essere il vero obiettivo di ogni dieta e, proprio per tale ragione, adottare una dieta alla moda ma poco equilibrata e/o sostenibile nel tempo potrebbe non essere una scelta lungimirante. Dieta e alimentazione Calorie Diminuire l’apporto calorico (l’energia in ingresso) vi aiuterà a dimagrire. Per dimagrire di mezzo chilo, un chilo a settimana, gli adulti dovrebbero ridurre l’apporto calorico di circa 500-1000 calorie al giorno; in generale le donne possono dimagrire senza rischi assumendo in tutto da 1000 a 1200 calorie al giorno, mentre gli uomini possono dimagrire in tutta sicurezza assumendo da 1200 a 1600 calorie al giorno. I valori sono indicati solo come riferimento e devono essere adeguati al paziente: se assumete 1600 calorie al giorno e non riuscite a dimagrire, può essere opportuno scendere a 1200 calorie. Se invece avete ancora troppa fame, vi consigliamo di aggiungere 100 o 200 calorie al giorno. Si tratta in ogni caso di valori medi, da adattare in base al proprio livello di attività fisica (un impiegato ha un consumo energetico diverso da quello di un carpentiere, ad esempio). Le diete drastiche, con un apporto calorico inferiore alle 800 calorie, dovrebbero essere evitate a meno che non sia il vostro medico a consigliarvele e soprattutto a seguirvi durante l'intero percorso (oltre al rischio di sviluppare carenze alimentari, si può andare incontro allo sviluppo di calcoli biliari ed altri problemi di salute). Nel caso di bambini o adolescenti obesi è importante che il dimagrimento non sia troppo rapido, quindi le diete a ridotto apporto calorico non sono consigliabili se non sotto stretto controllo medico. Dieta sana Una dieta sana consente di ottenere tutte le calorie necessarie per l’organismo e, soprattutto, tutti i micro e macronutrienti necessari: l’apporto calorico è sufficiente per mantenervi in buona salute, ma non tale da farvi ingrassare. Una dieta sana ed equilibrata fa anche diminuire il rischio cardiovascolare e di altre malattie, è povera di grassi saturi, di sodio (sale) e di zuccheri aggiunti. Tra gli alimenti che non dovrebbero mancare in una dieta sana ricordiamo: Latte e derivati (yogurt e formaggi) scremati o parzialmente scremati. Carne magra (soprattutto bianca), pesce, legumi cotti. Alimenti a base di cereali integrali come pane integrale, fiocchi d’avena, riso integrale, pasta, cereali, pseudocereali (quinoa, amaranto, ...), ... Frutta fresca. Verdura fresca, eventualmente integrata con quella in scatola o surgelata. L’olio d’oliva è un alimento sano, che non causa aumento del rischio cardiovascolare, tuttavia è opportuno usarli in quantità moderate perché particolarmente ricco di calorie. È anche possibile e consigliabile includere nella dieta la frutta a guscio non salata, ad esempio le noci e le mandorle, purché se ne limiti la quantità, perché molto caloriche. Alimenti da limitare Gli alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans fanno aumentare i livelli di colesterolo e possono anche essere eccessivamente ricchi di calorie. I grassi fanno inoltre aumentare il rischio di patologie cardiache, quindi è opportuno limitarli. I grassi saturi si trovano soprattutto in Tagli grassi di carne, ad esempio il macinato, la salsiccia e gli insaccati (come la mortadella, il prosciutto e i wurstel). Carne bia